Ženy, pokud chceme co nejvíce vytěžit z tréninku síly, budovat svalovou hmotu, abychom se držely v celkové rovnováze, posturální i hormonální, abychom zvýšily schopnost těla pálit škodlivý tuk a chránily naše těla před divnými civilizačními nemocemi, věnujme minimálně 2, lépe 3 tréninkové jednotky týdně síle.
Žena a činky, ano nebo ne? Já osobně odpovídám ANO a zároveň doporučuji místo dotazu proč se ptát JAK. Na všechna proč existuje mnoho odpovědí, dovolím si na úvod vybrat tu nejvíc nejobecnější, která je, a jak věřím nejen pro mě, zcela zásadní: Silový trénink a s ním související výhody založené na důkazech by měly být klíčovou součástí celkového programu pro zdraví a pohodu. Udržení síly během stárnutí je nezbytné pro úspěšné stárnutí, aby bylo snazší dělat věci, které musíme dělat každý den, přestože stárneme a přirozeně začínáme ztrácet svaly.
To jste mi žádná nenapsala, ale je to tak. Stárnutí není sprosté slovo a ani nic zhoubného, je to zcela fyziologický proces, který s sebou nese hezké věci, a je moc fajn držet se pro tento čas a děj při síle a v co nejlepší formě. V uvážené míře, v rovnováze, ruku v ruce s…mám to všechno zase vyjmenovávat?! V přirozeném rytmu. Od třiceti nahoru. Myslím let, jakože věku. Dva až třikrát týdně. Bez ohledu na počasí a roční období. Ne před spaním.
Síla svalů je zásadní pro to, aby bylo snazší dělat věci, které musíme dělat každý den běžného života, zvláště když stárneme (a stárneme už od třiceti) a přirozeně nám svalové hmoty ubývá.
Svalová tkáň je živná půda pro hormony. Silový trénink stimuluje uvolňování lidského růstového hormonu, který pomáhá nejen při budování svalů, ale také při spalování tuků. (!) Silový trénink pomáhá regulovat pohlavní hormony, estrogen žen, testosteron mužů, což se k přirozenému zdravému způsobu stárnutí žen i mužů tuze hodí. U žen může snižující se hladina estrogenu činit a činí celkovou hormonální dysregulaci, zvyšuje riziko osteoporózy i například srdečních chorob. Estrogen, pravidelně doplňovaný jako „hnojivo“ silovým tréninkem k růstu svalů, pak ženy neztrácí tak rychle.
Správně vedený uvážený trénink síly pomáhá udržovat svalovou hmotu, ta je zdravým podložím pro regulace hladiny pohlavních hormonů i sexuální funkce. Sex je zdraví prospěšný a patří ke zdravému způsobu stárnutí. Nebo máte jiný názor?
Výše zmíněný estrogen a osteoporóza neboli řídnutí kostí: Ano, i osteoporóza je přirozený fyziologický proces provázející stárnutí, lze ho ovšem zpomalit, a to pravidelným tréninkem síly, nezbytným pro zdraví kostí, kloubů, svalů, vaziva. Správně vedený cílený trénink síly (včetně resiliency tensile strength neboli tahové a pružné síly) může ovlivnit hustotu, strukturu, sílu, pružnost kostí, a to i u postmenopauzálních žen.
Správně vedený uvážený trénink síly povzbuzuje ke zrychlení stárnutím zpomalující se metabolismus. Pomáhá efektivnímu spalování kalorií, ač tomu většina žen nevěří. Protože právě když začnou s posilováním, obvykle na váze přibývají a na celkovém objemu není, kromě dejme tomu hezčích zpevněných tvarů nic moc na pohled vidět, a už vůbec ne hned po startu, že. Málokterá chce uvěřit tomu, že po silovém tréninku panuje zvýšená spotřeba kyslíku ještě další dva dny. Tělo pálí furt pryč a ono to sice není na povrchu možná hned vidět, ale pálí a bourá se to pod povrchem, a tam je to z hlediska zdraví daleko důležitější, než co je vidět na pohled. Například tzv. viscerální tuk, ten, co je kolem orgánů. Ne, že by ho nebylo potřeba, jistá míra, ochranná, určitě ano, ale jeho případný přebytek je příčinou spousty civilizačních nemocí, inzulinové rezistence, kardiovaskulárních onemocnění, a dalších. Čím víc svalů máme, tím více/lépe spalujeme.
Správně vedený uvážený trénink síly podporuje prevenci a pomáhá léčit kardiovaskulární a další civilizační onemocnění.
Správně vedený uvážený trénink síly prospívá zdravé nebolestivé páteři, vzpřímenému držení těla, vznešené postuře, rovnováze. Rovnováha, kterou přirozeným procesem stárnutí pozvolna ztrácíme, závisí na síle svalů, čím silnější svaly máme, tím máme i lepší rovnováhu. Čím lepší rovnováha, tím lepší pocit. Spolu se vznešenou posturou a vzpřímeným držením těla, které nám žádný estetický plastický chirurg nespíchne (!), pak sebevědomí a pocit hezké a vyrovnané ženy.
Správně vedený uvážený trénink síly prospívá rovnováze, přirozené kráse a nepředstíranému zdravému sebevědomí. Nebo máte jiný názor?
Správně vedený uvážený trénink síly zapojí do práce i mozek, nervový systém pracuje na základě kvalitnějšího přenosu vzruchů mezi řídícím centrem a svaly, o fasciích nemluvě. Koordinace pohybů, celkově efektivnější pohyby, minimalizace rizika vzniku bolestí či zranění.
Správně vedený uvážený trénink síly prospívá zdraví mozku, důležitého orgánu vitality a dlouhověkosti.
Institute of Motion, jehož filozofii health coachingu studuji a vyznávám a přenáším dál i Vám v našem společném tréninkovém čase, rozlišuje sílu fundamentální, vytrvalostní, maximální, mrtvou, z lichých vzorců (mrtvých úhlů), pevnost v tahu, sílu agilní a relativní. Každá z nich má jiný význam a taky se na nich jiným způsobem pracuje. Některé z nich se jen na první pohled hodí více do běžného života než do sportu, a naopak, ale všechny jsou při uváženém kontrolovaném pravidelném tréninku důležitým přínosem pro zdraví každé/ho z nás.
V našich bbleisure kruzích nejčastěji pracujeme od základu na síle fundamentální, vytrvalostní, mrtvé, ale s pokročilejšími ženami postupně a pravidelně i na pevnosti v tahu, jsou to ta dvě slova výše v závorce – resiliency a tensile – a Odd position strength – síla z lichých vzorců či mrtvých úhlů, tímto tréninkem podporujeme odolnost pojivových tkání, kloubů, šlach a vazů a jejich schopnost udržovat integritu a generovat účelnou sílu z neobvyklých méně symetrických pozic těla, v tzv. mrtvých úhlech, které nám může přivodit nejedna nezvyklá situace a pohyb v běžném životě. Právě různé úhly jsou klíčové, protože úhel, který je přehlédnut, je slabý. A v životě na něj můžeme doplatit nepříjemnými bolestmi či dokonce zraněním. Že věnujeme pravidelný čas i agilitě, o tom jsem už psala v článku Power je energie a síla, nenechejte ji odejít.
Síla trénovaná s činkami ve formě externího závaží umožňuje zároveň variabilitu pohybu, pohyb v prostoru, čili takový, který není jen nahoru a dolů, dopředu a dozadu, doprava a doleva, nýbrž v různých liniích, směrech, úhlech, nejsme přivázaní na provaze na kladce, můžeme se pohybovat ve 3D matrixu. A to má zase spousty dalších benefitů, z nichž jeden vypíchnout – řeknu mozek.
Ženy, pokud chceme co nejvíce vytěžit z tréninku síly, budovat svalovou hmotu, abychom se držely v celkové rovnováze, posturální i hormonální, abychom zvýšily schopnost těla pálit škodlivý tuk a chránily naše těla před divnými civilizačními nemocemi, věnujme minimálně 2, lépe 3 tréninkové jednotky týdně síle.
Zpočátku se naučme správně provést cvik, posilovat s odporem hmotnosti vlastního těla, pak si zkusme vzít do rukou činky a tělesa, od lehčích nejdříve, pak přidávat. Minimum by mělo být 4kg. Pomalu a postupně, uváženě a kontrolovaně, na prvním místě je vždy pohyb, pak teprve činka a s ní třeba zpočátku míň opakování, pak jistá doba pravidelného tréninku a adaptace na stávající zátěž. A pak zase trochu přidat, přetížit. A tak pořád dál.
Mezi nejčastější důvody proč se ženy činkám vyhýbají, je obava z přemíry svalů a pocitů „mužatky“. Další častý důvod jsou bolavá záda nebo strach z jejich zranění a bolestivosti. Správně vedený uvážený trénink síly normální zdravé ženě ani první ani druhou situaci nepřivodí. Nebo máte jiný názor?
Děkuji všem Vám, které jste mi na moji výzvu napsat Váš názor na cviko s činkami napsaly. Vaše odpovědi byly podobné: trochu jste se kdysi bránily, stejně jako já. Pak jste to párkrát zkusily, stejně jako já. A teď nedáte na činky a externí závaží ve Vašich rukách dopustit. Stejně jako já.
Článek jsem publikovala na konci srpna 2021. Dnes ho znovu otvírám. Těším se na naše společné praktické rozhovory na toto téma.
Mám Vás ráda!
Beata
Foto: Dalibor Peřina
