Spánek

Spím hned, když zalehnu do pozice. A spím až do rána, byť časného. Ale jen, když jsem v pohodě. Když nejsem, tak sice usnu zvykle jako špalek, ale v noci se budím a někdy už pak nezaberu až do rána. Jakékoliv trápení, nervozita, ale i radostné mrňouchání, očekávání. Taky to mohou být hormony nebo autoimunita. Anebo neohleduplný soused žijící hlasitým nočním životem.

Poruchy spánku mi hlásí, že se něco děje. Hlásit mi to nemusí, obvykle to vím. A za ty roky s autoimunitou už i vím, že čím víc probdělých hodin, tím víc citlivěji tělo reaguje na cokoliv. Na stravu, na cviko, na okolí.

To vnímání a ladění mě baví. Teď zrovna u mě po období vychýlení z nočních odpočinkových rytmů nastává období koncentrace na spánkovou hygienu.

Už naši praprapředci tušili, že všechny dynamické procesy probíhají v rytmických celcích. Všímali si ročních období a jejich vlivu na život. Ctili synchronizaci člověka s přírodou. Hippokrates prý svým studentům medicíny doporučoval, aby si nejprve uvědomili sezónní změny a s nimi související změny u zvířat a lidí.

Cirkadiánní kód řídí celou škálu funkcí v různých orgánových soustavách těla, takže jeho narušení může poškodit optimální fungování jakéhokoliv orgánu. Může poškodit zdraví mnoha různými způsoby. Máte-li citlivý trávicí systém, může se porucha projevit právě na zhoršení potíží v něm. Záleží pak na tom, jestli jste váš přirozený rytmus narušili krátkodobě, nebo už jste ve fázi chronického narušení cirkadiánního rytmu trvající týdny, měsíce až roky, pak, v kombinaci s genetickou predispozicí či špatným stravováním můžete trpět chronickými nemocemi, včetně těch autoimunitních. A naopak, chronická onemocnění mohou být zdrojem narušení cirkadiánního rytmu.

I když se vám to povede, a vy zas všechno vyladíte, svůj správný zdravý rytmus nastolíte, stačí pak jen pár prohřešků v několika málo dnech, a vy máte zase potíže. Život v nesouladu s každým ze základních rytmů ovlivňuje váš mikrobiom, mozek, metabolismus, imunitu.

 Cirkadiánní rytmy neboli vnitřní tělesné hodiny koordinují čas spánku a bdění s 24-hodinovým cyklem den-noc. Načasování spánku, respektive doby, kdy usínáte a kdy se probouzíte, je jedním z faktorů ovlivňujících optimální spánek. Odborníci říkají, že je dobré tyto časy dodržovat, chodívat spát i vstávat zhruba ve stejný čas každý den. Kromě načasování prý ještě záleží na délce a kvalitě spánku. Tyto dva faktory pak úzce souvisí s tím vším, co už jsem popsala výše. Nemohu usnout plná emocí nebo mě ruší soused nebo se děje něco v mém těle na úrovní hormonální či jiné.

Dobře spící člověk je prý ten, který chodí spát i vstává v pravidelnou dobu, potřebuje méně než 15 minut k usnutí a stráví méně než 15 minut vzhůru během noci, a to pět nebo více nocí týdně. Délka spánku dobrého spáče se každou noc liší jen o 10 minut. (Kopecky).

Nedostatek spánku se podobá stresu, a to v tom smyslu, že obojí je v současnosti tak běžné, že se to stalo normou. Lidé považují chronický nedostatek spánku za zcela běžný trend moderního života.

Přitom spánek vnáší nenahraditelný blahodárný efekt do všech oblastí lidského života, opravdu to tak prý je, že když jsme dobře vyspaní a tím pádem i dobře odpočatí, lépe jíme, cvičíme, jsme trpělivější i pozornější k lidem kolem nás, jsme méně náchylní k infekcím, lépe připravení odolávat malým i velkým stresům běžného života.

Spánek je tedy pro lidské tělo stejně důležitý jako některý lék nebo doplněk stravy, při spánku se tělo omlazuje, obnovuje a doplňuje svoje síly.

Pojem spánková hygiena v sobě zahrnuje jistý řád a postupy, návyky a rituály, které všechny součinně mohou po určité době pravidelného praktikování („tréninku“) opravdu člověku pomoci spát lépe a vydatněji.

Na dobrý spánek se zakládá už ráno, ideálně tím, že nepotřebujeme budík, vzbouzíme se sami (souvisí to s tím, že se nastavíme dřívější večerku) a že si dopřejeme 10-15 minut ranního slunce, procházky nebo posezení na denním světle, v případě, pod/zimních měsíců můžeme využít účinky červeného světla.

Večerní spánková hygiena vyžaduje taky uvědomělou organizaci, nejen s postupným zpomalením, zklidněním, přípravou na odpočinek, což by mělo být aspoň hodinu před ulehnutím do postele. S tímto souvisí i načasování večeře. Měli bychom pamatovat na to, že s plným žaludkem jídla se nám nebude dobře usínat. Dobře se někomu možná usíná s jistou dávkou alkoholu, jenže ruku na srdce, po pár hodinách už se nám dobře nespí, zvlášť, bylo-li toho alkoholu víc než malá míra.

Kofein, stresové situace, ale taky třeba náročné cvičení nebo ledová voda, zkrátka položky, které organismus nabuzují místo, aby jej zklidnily, před spaním taky dobrý spánek nenavodí.

Když má člověk zdravotní potíže, a chce zapracovat na lepším spánku, udělá pro něj vše, co může. Začne s organizací času pro zklidnění, pokračuje s rituály. Vůně, lehká jóga, dechové etudy, tichá relaxační hudba, teplá vana, žádný internet, mobil, sociální sítě. Vypnuté zářivky, televize, vyvětraná ložnice.

Cílem těchto rituálů je doručit mozku informaci, že se blíží odpočinek.

Mně osobně, hlavně ve chvílích, kdy mě trápil strach o druhé nebo úzkost z vlastní nemoci, pomohlo začít si psát deníky vděčnosti. Jednu až tři věci, které mě ten den potěšily. Po čase zapisování večer, jsem si to převedla na brzy ráno. Večer nemívám problémy usnout, rána pro mě bývají obtížnější. Víc se i projevují různé neduhy spojené s mým základním autoimunitním onemocněním. Takže já se ráno vzbudím bez budíku, umíchám si zdravý ranní elixír a při jeho popíjení se věnují rituálům. Mezi těmito má první místo zápis do deníku vděčnosti za minulý den, prohlídnu si fotky, poděkuji. Od podzimu 2022, kdy jsem byla v té největší krizi, používám v tmavých obdobích roku červené a světlo, 2-3x týdně. Většinu dní v týdnu si udělám krátkou desetiminutovou aktivační rozcvičku.

Taky se právě v těch časných ránech projdu sociálními sítěmi, večerní brouzdání na mě působí úplně stejně jako třeba studená sprcha, neuklidní mě, naopak.

O tom, co mi pomáhá znovu usnout, když se probudím v druhé půlce noci, tak o tom zas někdy potom.

Předem Vám děkuji za všechny Vaše vlastní poznatky a zkušenosti, zpětné vazby nejen k tomuto tématu.

Krásný podzim.

Beata BB